Nutrient essentials for women at different life stages

महिलाओं के पूरे जीवनकाल में उसके शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तनों का समर्थन करने के लिए अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं |

अच्छा पोषण स्वस्थ जीवन के सबसे महत्वपूर्ण स्तंभों में से एक है। हालाँकि, यह उन महिलाओं के लिए और भी महत्वपूर्ण है, जो अपने शरीर में कई बदलावों से गुजरती हैं। चाहे वह पूर्व-यौवन अवस्था हो या प्रसव के महीने, महिलाओं को विशिष्ट पोषण की आवश्यकता होती है ,जो उनके संपूर्ण स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को नियंत्रित करती है।

बढ़ती उम्र के वर्ष

किशोरावस्था से पूर्व यौवन का समय वह होता हैं,जब महिला का शरीर भीषण परिवर्तन से गुजरता है। शरीर को दिए जाने वाले मैक्रो और माइक्रो पोषण ,शारीरिक परिवर्तनों, जैसे कि स्तन वृद्धि, ऊंचाई में वृद्धि, और पहला मासिक धर्म के कारण भावनात्मक परिवर्तन एवं पुरे विकास को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।

मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जिसे या तो पतले मांस से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि चिकन और मछली या फिर शाकाहारी स्रोत जैस पनीर, ब्रोकोली, अलसी का बीज, आदि। इसके साथ ही, महिलाओं को भी नए कोशिका निर्माण के लिए प्रचुर मात्रा में आहार वसा की आवश्यकता होती है चूंकि कोशिका मेम्ब्रेन अनिवार्य रूप से वसा से बनी होती है। दैनिक गतिविधियों को पूरा करने हेतु और स्कूल और कॉलेज में लगातार ध्यान केंद्रित करने के लिए, शरीर द्वारा सही मात्रा में कार्ब्स की आवश्यकता होती है | यह मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करता है क्योंकि मस्तिष्क कोशिकाएं ग्लूकोज को स्टोर नहीं करती हैं और आहार सम्बन्धी कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से अपनी ऊर्जा प्राप्त करता हैं ,जो रक्तप्रवाह में ग्लूकोज में विघटित हो जाता हैं। वज़न बढ़ने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आहार कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, जैसे जई, जौ, क्विनोआ, आलू से भरपूर हो , जिसमें फाइबर अधिक होते हैं और पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे लंबी अवधि के लिए ऊर्जा मिलती है और वसा में  संश्लेषित होकर ग्लूकोज के रूप में संग्रहित नहीं होता है।

जब माइक्रोन्यूट्रिशन की बात आती है, तो यह आवश्यक है कि शरीर को पर्याप्त विटामिन और खनिज मिलें। कैल्शियम और पोटेशियम हड्डियों को मजबूत बनाने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं जो केले, खुबानी, खजूर, प्रून, किशमिश और अंगूर में पाए जाते हैं।

हालांकि, ध्यान दें कि कैल्शियम अवशोषण शरीर में विटामिन डी के स्तर पर निर्भर करता है, और अगर विटामिन डी की कमी है, जो कि भारतीयों में आम बात है,तो यह कम अवशोषण करेगा और इस कारण, कमज़ोर हड्डियों को जन्म दे सकता है।

इसके अतिरिक्त, शरीर द्वारा उत्पादित ऊर्जा की मात्रा भी विटामिन बी पर निर्भर करती है जिसे पैंटोथेनिक एसिड के रूप में जाना जाता है। इसकी कमी से उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा बहुत कम हो सकती है, जिससे लगातार थकान और सुस्ती बनी रहती है।

गर्भावस्था

प्रसव के चरण के दौरान, एक महिला दो लोगो के लिए खाती है, और इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि उसे सभी सही मैक्रो- और माइक्रो पोषण प्राप्त हों। यह न केवल उसकी ,बल्कि भ्रूण की भी स्वस्थ वृद्धि सुनिश्चित करता है। हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था में सब कुछ  जो दिखे ,उसे खाने की अनुमति नहीं होती है। ज़्यादा वजन बढ़ना शरीर पर अनुचित दबाव डालता है, विशेषकर निचले आधे हिस्से में, जो जोड़ो की परेशानी को जन्म देता है। यह गर्भावस्था और प्रसव के दौरान जटिलताओं को भी जन्म दे सकता है।

इस स्तर पर, आयरन की खुराक अत्यधिक महत्वपूर्ण हो जाती है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान गर्भवती महिलाओं में रक्त की मात्रा दोगुनी बढ़ जाती है। आमतौर पर, गर्भवती महिलाओं को रोजाना लगभग 27 मिलीग्राम आयरन के  सेवन करने की सलाह दी जाती है। फोलिक एसिड भ्रूण के बेहतर स्वास्थ्य के लिए एक और आवश्यक पूरक है और इसे या तो पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार के माध्यम से या पूरकता के माध्यम से लिया जा सकता है।

कैल्शियम को भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि यह भ्रूण में बेहतर हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देता है और माँ के कंकाल तंत्र को मजबूत करता है। इसके अतिरिक्त, अच्छा वसा, जैसे कि ओमेगा 3 बेहतर मस्तिष्क और तंत्रिका ऊतक विकास के लिए महत्वपूर्ण है। चूंकि शरीर इन वसा का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए महिलाओं को अपने आहार सेवन के माध्यम से सैल्मन, एंकोवी, सार्डिन और मछली के तेल के कैप्सूल को शामिल करके इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है।

मेनोपॉज़

महत्वपूर्ण भावनात्मक परिवर्तन मेनोपॉज़ के बाद के चरण को चिह्नित करते हैं और जिनसेंग लेने से मूड स्विंग में मदद मिल सकती है। शारीरिक रूप से, शरीर को कम लोहे की आवश्यकता होती है क्योंकि मासिक धर्म बंद हो गया है, लेकिन कैल्शियम की उच्च खुराक ताकि उम्र से संबंधित हड्डी के बिगड़ने से बच पाएं ।

इस पड़ाव पर, महिलाओं को अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने चाहिए क्योंकि किडनी की विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकालने की क्षमता कम हो जाती है। इसके अलावा, शरीर B12 विटामिन को अवशोषित नहीं करता है, जिसके परिणामस्वरूप हाथ और पैर में झुनझुनी और चुभन ,थकान, अवसाद आदि हो सकती है, इसलिए विटामिन B12 की खुराक पर मेनोपॉज़ वाली महिलाओं के लिए अत्यधिक ज़ोर दिया जाता है।

हालांकि यह लेख एक महिला के शरीर की समग्र मैक्रो और माइक्रो पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर प्रकाश डालता है,फिर भी आपके डॉक्टर से विस्तृत सलाह लेना सबसे अच्छा है। विभिन्न स्वास्थ्य बीमाकर्ताओं द्वारा दी जाने वाली अनूठी विशेषताओं पर एक नज़र डालें और उसका चयन करें जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है |