7 Lifestyle changes you can make to control diabetes

प्री-डायबेटिक रोग का पता चलना एक सजा नहीं है; बल्कि, यह आपके स्वास्थ्य का ध्यान रखने और चीजों में बदलाव करने का अवसर है ।

जीवनशैली की बीमारियाँ, भारतीयों के लिए एक प्रमुख स्वास्थ्य सम्बन्धित चिंता है। आज 40 मिलियन से अधिक लोग हैं, जिन्हें मधुमेह रोग है, और  80 मिलियन से अधिक में आई.जी.टी. (ख़राब ग्लूकोज सहिष्णुता) के लक्षण पाए गए हैं और उन्हें प्री-डायबेटिक माना जाता है।

इस प्रकार दुनिया में, भारत में सबसे ज्यादा प्रभावित आबादी है। यह भारतीय स्वास्थ्य प्रणाली पर दीर्घकालिक प्रभाव डाल सकता है।

मधुमेह किन कारणों से होता है?

मधुमेह मेलिटस, उच्च स्तर के रक्त शर्करा वाला एक मेटाबोलिक रोग है। अग्न्याशय के बीटा कोशिकाओं में उत्पादित इंसुलिन ,रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है; इंसुलिन का अभाव या अपर्याप्त उत्पादन ही मधुमेह का कारण बनता है।

मधुमेह दो प्रकार का होता है। टाइप 1 या जुवेनाइल-ऑनसेट मधुमेह आमतौर पर 20 साल से कम उम्र के लोगों को प्रभावित करता है। यह बीमारी आनुवांशिक रूप से या ख़राब प्रतिरोधक क्षमता के कारण हो सकती है। टाइप 2 मधुमेह धीरे-धीरे मारने वाला रोग है ,जो मुख्य रूप से खराब खानपान, धीमी जीवन शैली, उच्च रक्तचाप, अच्छे कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर (एच.डी.एल.), या रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर के कारण होता है।

मधुमेह के लक्षण दिखना

प्री-डायबिटीज के मामले में, लक्षणों के सामने आने में थोड़ा समय लग सकता है। जब तक आप रक्त परीक्षण नहीं करते हैं, तब तक वे बिल्कुल नहीं दिखते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य और जीवनशैली का ध्यान नहीं रखते हैं, तो कुछ वर्षों के भीतर प्री-डायबेटिक टाइप 2 मधुमेह बन सकता है।

यदि आपको अत्यधिक प्यास लग रही हैं, बार-बार पेशाब करने जाना होता है, जल्दी से थकावट हो जाती है, त्वचा की समस्याएं होती हैं, चोट लगने पर धीरे-धीरे ठीक होते हैं , हाथों और / या पैरों में झुनझुनी या सुन्नता महसूस होती है, या धुंधली दृष्टि होती है,तो ये मधुमेह के लक्षण हो सकते हैं और इन्हे नज़रअंदाज़ नहीं करना  चाहिए।

इसके अतिरिक्त, महिलाओं में मधुमेह के लक्षणों में योनि में खुजली या डिस्चार्ज, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पी.सी.ओ.एस.) या मूत्र में अत्यधिक सर्करा की मात्रा के कारण मूत्र की नली में संक्रमण (यू.टी.आई.) शामिल हैं, जो बैक्टीरिया के विकास के लिए प्रजनन स्थल बन जाता है।

यदि आपको कुछ समय से निम्नलिखित लक्षणों में से कोई भी दिख रहे हैं, तो जल्द से जल्द रक्त परीक्षण कराने की सलाह दी जाती है। जाँच करें कि क्या परिणाम निम्न संकेत देते हैं:

• हीमोग्लोबिन A1C 5.7% और 6.4% के बीच
• 100-125 मिलीग्राम / डीएल की खाली पेट रक्त शर्करा की मात्रा 
• खाने के दो घंटे बाद 140-199 mg / dl मात्रा में रक्त शर्करा

इन परिस्थितियों में आपको प्री-डायबेटिक माना जा सकता है, जो समय के साथ हृदय संबंधी बीमारियों, अंग क्षति, आदि जैसी जटिलताओं का कारण बन सकता है।

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना 

प्री-डायबेटिक के रूप में निदान किया जाना एक सजा नहीं है, बल्कि अपनी सेहत का ध्यान रखने और चीजों को बदलने का यह अवसर है। आप पूरी तरह से स्थिति को उलट सकते हैं और एक लंबा और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं। यहां दी गई सात जीवनशैली में बदलाव पर आपको विचार करना चाहिए:

1. अपने कार्ब सेवन का ध्यान रखें

कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के टुकड़ो में टूट जाते हैं, लेकिन सही विकल्प यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको अच्छे भोजन का त्याग नहीं करना पड़े। एक मधुमेह आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित होना चाहिए लेकिन काम्प्लेक्स कार्ब्स जैसे पूरे गेहूं के उत्पाद, जौ, फलियों और गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए। ये फाइबर का एक बड़ा स्रोत होते हैं, जो रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है।

2. चीनी के सेवन में कटौती करें

मीठी चीज़ें,सफ़ेद ब्रेड, मिठाइयाँ, केक, जूस, और गैस से भरा हुआ पेय जैसे साधारण और शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से बचा जाना चाहिए। यदि मिठाइयों का चस्का है, तो फलों का विकल्प चुनें जो कम कार्ब वाले होते हैं, इनमे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जी.आई.) है, और एंटीऑक्सिडेंट उच्च स्तर पर है। मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त फलों में जामुन, सेब, नाशपाती, संतरा, आड़ू, कैंटालूप आदि शामिल हैं।

3. सही प्रोटीन का सेवन करें

कम वसा वाले कम प्रोटीन का विकल्प चुनें जो पोटेशियम में उच्च है, जैसे टर्की और चिकन या समुद्री भोजन विकल्प जैसे सैल्मन, मैकेरल, और तिलपिया। मधुमेह रोगियों के लिए भोजन में कम से कम तेल का उपयोग करना चाहिए; वह भी स्वस्थ वनस्पति तेल।

4. वजन कम करें

यदि आपका बी.एम.आई. 25 से अधिक है, तो आपको अपना वजन कम करना चाहिए। यह सूजन को कम करने में मदद करता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध का लक्षण हो सकता है। छोटे साध्य लक्ष्यों को निर्धारित करके अपने वर्तमान शरीर के वजन का 5-7% कम करने के लक्ष्य के साथ शुरुआत करें।

5. अधिक सक्रिय बनें

एक सक्रिय जीवन शैली pre-diabetes को बदलने के लिए महत्वपूर्ण है। जहाँ भी आप जा सकते हैं,वहाँ टहलें, सीढ़ियाँ चढ़ें, हर घंटे में पाँच मिनट का ब्रेक लें, एक खेल या नृत्य से जुड़ें। सक्रिय होने से, आपकी मांसपेशियां अतिरिक्त रक्त शर्करा नष्ट करती हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, और आपके शरीर को इंसुलिन को बेहतर ढंग से विनियमित करने मिलता है।

6. एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम जोड़ें

एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम मेटाबोलिज्म और हड्डियों की शक्ति में सुधार करने में मदद कर सकता है, और उम्र से संबंधित बीमारियों की शुरुआत को टाल सकता है। एक अध्ययन के अनुसार,  34% प्रतिभागियों में सरल वजन कम करने के व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण को सप्ताह में दो बार करने से केवल तीन महीने में रक्त शर्करा के स्तर सामान्य हुए है।

7. रात का खाना जल्दी खाएं

जल्दी रात्रिभोज से आपके शरीर को भोजन को प्रभावी ढंग से संसाधित करने मिलता है और नाश्ते तक आंतरायिक उपवास के लिए 12 से ज्यादा घंटे का समय मिलता है। आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता और बीटा-सेल के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपके रक्तचाप को नियंत्रण में रख सकता है।

अपनी मानसिकता बदले 

आदतें शक्तिशाली होती हैं। छोटे बदलाव करने की कोशिश करें और प्रक्रिया पर ध्यान दें । संख्याओं और 'क्या करना चाहिए और क्या नहीं' की पूरी सूची को देखकर न घबराएं। इस सफर का आनंद लें और स्वस्थ आदतों का निर्माण करें जो आपके स्वास्थ्य को पटरी पर लाने में आपकी मदद कर सकें। इस बात पर ध्यान दें कि स्वास्थ्य बीमा करना क्यों एक स्मार्ट निर्णय है, भले ही आपको मधुमेह का ख़तरा है या नहीं।